“五一”過后，各中小學(xué)正式啟用夏季作息時(shí)間表，最大的變化莫過于增設(shè)了午睡時(shí)間。

記者向30所杭城中小學(xué)的老師和家長了解午睡情況，只有1所學(xué)校沒有午睡，其余學(xué)校從5月5日節(jié)后返校的第一天就開始實(shí)施午睡了。具體安排方面，午睡時(shí)長基本為1小時(shí)左右，開始時(shí)間和結(jié)束時(shí)間略有不同，主要安排在12點(diǎn)到13點(diǎn)30分這個時(shí)間段。但因?qū)嶋H情況不同，不同學(xué)校的午睡方式不盡相同，不同學(xué)生對午睡也有不同聲音。

午休睡還是不睡?怎么睡?科學(xué)午睡，值得學(xué)校、老師和家長共同關(guān)注。

午睡第一天，校園里N種午睡姿勢大解鎖

午睡并非新生事物，而是延續(xù)了多年的做法。今年，大部分學(xué)校和往年一樣，在“五一”之前就敲定了午睡安排，并通過告家長書的形式告知家長，請家長為孩子準(zhǔn)備好午睡用品。

中午12點(diǎn)20分，信息港小學(xué)的全校學(xué)生在各自班級準(zhǔn)時(shí)進(jìn)入午睡時(shí)間。同學(xué)們拿出眼罩、小枕頭、小毯子等午睡神器，有的枕著手臂趴在桌面上，有的側(cè)著頭把臉靠在枕頭上，有的用靠枕支撐著頭和身體。教室里一片安靜。下午1點(diǎn)20分，班主任老師輕柔地提醒大家“起來啦”，同學(xué)們一個個伸著懶腰、揉著眼睛，滿足地醒了過來。

隨后，記者又詢問了高橋小學(xué)、朝暉小學(xué)、湘師附小、第一實(shí)驗(yàn)小學(xué)、育才小學(xué)、新街四小、益農(nóng)鎮(zhèn)小、義蓬一小、下沙二小、北干初中、蕭山十中、文海實(shí)驗(yàn)學(xué)校文清校區(qū)、文瀚學(xué)校、學(xué)正小學(xué)、杭州創(chuàng)意城小學(xué)的家長，孩子們的午睡方式也是趴在課桌上午睡。家長們小時(shí)候的趴著睡，依然是最普遍的學(xué)校午睡姿勢。

相比趴著睡，躺著睡的學(xué)生更幸福。

金山小學(xué)教育集團(tuán)金惠校區(qū)201班的孩子，每人有一塊軟硬合適的墊子。午睡時(shí)，孩子們把自己的墊子有序地鋪在教室的固定位置，再把窗簾拉下，午睡氛圍很溫馨。

杭州師范大學(xué)附屬競潮小學(xué)前段時(shí)間添置了一批午睡“神器”——一種可以變成午休床的課桌椅。同學(xué)們用搖手柄調(diào)高課桌高度，將桌底的躺板放下，然后調(diào)整椅背，就能夠舒服地躺睡了。

寄宿學(xué)校杭州市實(shí)驗(yàn)外國語學(xué)校的孩子，中午可以回到寢室在自己床上午睡。

幸福河小學(xué)去年購買了一批墊子，并充分利用空余教室和功能教室，讓全校學(xué)生實(shí)現(xiàn)了“躺睡”。今年，該校有2個班級又率先嘗試在圖書館“帳篷午睡”，孩子們的午睡質(zhì)量更好了。

還有一部分學(xué)校的午睡很自由，同學(xué)們可以自主選擇休息方式，想睡就睡，不愛睡就不睡，充分享受午睡自由。如，瓜瀝一中的學(xué)生們在午休時(shí)間內(nèi)，可以小睡打盹，也可以自主閱讀。

午睡對學(xué)生來說，有人歡喜有人愁

對于午睡，歷來有2種不同的聲音。有些同學(xué)十分期待中午可以睡一會兒，下午更有精神上課。而有些精力充沛的同學(xué)則是“輾轉(zhuǎn)難眠”，1個小時(shí)的午睡對他們簡直是“度秒如年”。

杭州創(chuàng)意城小學(xué)201班的周雨軒小朋友說：“天氣一熱，上課就容易打瞌睡，所以我特別期待午睡時(shí)間。我喜歡靠著我的小枕頭睡午覺，而我們班有些同學(xué)喜歡靠著椅背仰著睡，也有一些同學(xué)怎么都睡不著。聽說，有的學(xué)校能讓大家躺著睡，要是這樣就更好啦!”

和喜歡午睡的同學(xué)不同，金山小學(xué)503班的王宇婕同學(xué)一直沒有午睡習(xí)慣。她說：“班里其他同學(xué)睡得正香的時(shí)候，我腦袋里還有一大堆別的事情呢，怎么都睡不著!午睡又開始了，真是煩啊!要是午睡時(shí)間，大家可以一起坐坐，聽聽音樂，看看書，整理一下上午的作業(yè)，就好了!”

想要解鎖更舒服的午睡姿勢和更適合自己的午休方式，是孩子們的心聲。

共同守護(hù)孩子們的午睡質(zhì)量

睡眠管理，是學(xué)校“五項(xiàng)管理”(作業(yè)、睡眠、手機(jī)、讀物、體質(zhì)管理)的重要內(nèi)容，也是落實(shí)“雙減”的重要路徑。

去年，教育部專門印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，明確提出學(xué)生睡眠時(shí)間要求：小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。各地教育部門和學(xué)校紛紛落實(shí)教育部“睡眠令”，共同守護(hù)孩子們的午睡質(zhì)量。

午睡第一天，蕭山區(qū)城區(qū)教育管理中心向全體教師發(fā)出“雙減午睡令”：舉行一次談話，和孩子們談?wù)勎缢闹匾?span id="vvxtvtj" class="keyword">性;檢查一次作息，確保學(xué)校作息表留有足夠的午睡時(shí)間;做出一份承諾，午睡時(shí)間有專人管理，不組織上課，也不單獨(dú)補(bǔ)習(xí);創(chuàng)設(shè)一種氛圍，鼓勵教師溫情陪伴，建議孩子自帶午睡小枕和薄被子，確保室內(nèi)安靜和通風(fēng);允許一種特例，對于特別難入睡的孩子，學(xué)校開辟單獨(dú)的空間，提供個性服務(wù)。

我們對孩子的所有期許都是以健康為基礎(chǔ)的。午睡管理看似小事，實(shí)則意義深遠(yuǎn)。這份“雙減午睡令”背后樸素的“師者父母心”，受到了學(xué)生家長的點(diǎn)贊。

提倡午睡但不強(qiáng)制午睡

充足的睡眠是國際公認(rèn)的健康標(biāo)準(zhǔn)。雖然每年都有一些“午睡困難”學(xué)生，但是有經(jīng)驗(yàn)的老師都支持午睡、提倡午睡。

金山小學(xué)趙引君老師認(rèn)為，班級里想睡午覺的學(xué)生占大多數(shù)，午睡對孩子下午的學(xué)習(xí)起著重要作用，能幫助孩子補(bǔ)充體力，提高上課的注意力。

金山初中的王志汝老師也認(rèn)同午睡的作用，他說：“青少年正是長身體的階段，午睡對學(xué)生的生長發(fā)育有著不小的好處。”

蕭山三中的王海巖老師表示，哪怕是在高三這樣緊張的學(xué)習(xí)階段，中午小憩一會兒也很有必要，“睡個午覺，讓靈魂打個盹，能讓孩子們緩解緊張情緒，舒緩學(xué)習(xí)壓力，學(xué)習(xí)事半功倍。”

瓜瀝一中的沈芳老師4月21日對班上學(xué)生進(jìn)行了一次簡單的午睡意愿調(diào)查。全班40名學(xué)生，想睡午覺的占大多數(shù)，但不愿意午睡的也有10多個。有的學(xué)生說“睡完午覺后反而沒有學(xué)習(xí)狀態(tài)”，有的學(xué)生說“午睡醒來會有很長一段時(shí)間暈乎乎的”，有的學(xué)生說“天氣炎熱睡不著覺是浪費(fèi)時(shí)間”。沈老師認(rèn)為，作為一個班集體，睡與不睡應(yīng)該盡量統(tǒng)一，老師們提倡午睡，但絕不會強(qiáng)制學(xué)生午睡。她說：“‘雙減’之后，有些學(xué)校已不再拘泥于夏令時(shí)和冬令時(shí)，而是調(diào)整了全年的作息，延長了午休時(shí)間。在不影響其他同學(xué)的前提下，允許學(xué)生根據(jù)自己的身體狀況和感受來選擇適合自己的午休方式。無論是閱讀、聽音樂，還是閉目養(yǎng)神、自主整理，都是休息。”

浙二醫(yī)院專家分享，即便趴著睡也是有方法的

記者專程采訪了浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師、青少年心理專家禹華良博士，請禹醫(yī)生從科學(xué)的角度談?wù)勱P(guān)于午睡的正確打開方式。

學(xué)生需要午睡嗎？

禹醫(yī)生認(rèn)為，總的來說，午睡對學(xué)生健康成長是一件好事。經(jīng)過了一個上午的學(xué)習(xí)，通過午休，能讓孩子恢復(fù)腦力、精力，提升孩子自身的免疫力，提高他們的記憶力。

怎樣午睡才科學(xué)？

禹醫(yī)生說，科學(xué)的午睡最主要還是根據(jù)個人的睡眠需求而定。有些孩子到中午疲勞了需要得到一部分休息，這時(shí)適當(dāng)安排一定的時(shí)間休息還是不錯的;少部分孩子覺得自己中午不需要休息，也沒關(guān)系，閉目養(yǎng)神、安靜地坐一坐，這種休息也是可以的。

而午休時(shí)間是有一定要求的，吃完午飯后不要立馬午睡。午睡時(shí)長一般在半小時(shí)到1小時(shí)，最長不要超過2小時(shí)，太長時(shí)間反而有可能讓人感到不適。

午睡時(shí)怎么也睡不著，怎么辦？

極個別孩子如果一直睡不著，從醫(yī)學(xué)的角度來講，應(yīng)該先排除一些極少見的現(xiàn)象。比如有些多動的孩子，大腦皮層偏興奮，這種情況也許還需要到醫(yī)院進(jìn)行評估和判斷，看是否需要醫(yī)療干預(yù)。

還有一些孩子屬于睡眠需求比較少、精力旺盛型的，他們中午不睡覺下午也不會覺得疲勞。這種情況下，也不一定非得讓他們睡覺。可以讓他們安靜地休息，不影響周圍同學(xué)就可以了。

有些孩子想睡但睡不著，可以讓他們做一些訓(xùn)練。比如，呼吸放松法和肌肉放松法。

呼吸放松和肌肉放松怎么進(jìn)行？

呼吸放松，就是做一些深呼吸和慢呼吸的訓(xùn)練。主要有3步。第一步，先專注于自己的呼吸，然后用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，放慢呼吸頻率，吸氣時(shí)心中默念“1、2、3”，呼氣時(shí)心中默念“1、2、3、4”。第二步，在第一步的基礎(chǔ)上，吸氣時(shí)用舌頭抵住上顎，呼氣時(shí)把舌頭放下來，讓氣體從嘴巴里慢慢呼出。第三步，加上一些想象，吸氣時(shí)，想象著清新的空氣，通過鼻子，到達(dá)喉嚨，到達(dá)肺部，然后把氧氣輸送到全身;呼氣時(shí)，想象著二氧化碳匯集到肺里，通過喉嚨、口腔，慢慢呼出來。這個過程能讓孩子感受到呼吸是個非常慢、非常均勻、非常放松的過程，大腦皮層就能慢慢平靜下來。專注力集中時(shí)，其他雜念會被屏蔽，這就是呼吸放松的基本原理。

肌肉放松，就是讓孩子有意識地訓(xùn)練自己放松全身肌肉，這樣有助于孩子午間的休息，甚至也能幫助睡眠。做肌肉放松時(shí)，可以讓孩子先適當(dāng)?shù)貙捤梢幌乱挛铮乙粋€自己覺得舒服的姿勢坐著，閉上眼睛，自己從頭到腳放松肌肉。放松的時(shí)候，先頭部，再頸部、背部、上半身、手臂、大腿、小腿、腳掌，一步步慢慢往下放松。一個循回以后再來第二個循回，幾個循回以后就慢慢入睡了。

怎樣的午睡姿勢有利于健康？

從孩子的生長來說，趴著睡并不是非常合適的午睡方式，最好的方式還是躺著睡。趴著睡容易引起手臂酸麻、眼睛壓迫、脖頸僵硬、后背酸痛等問題。

對于只能趴著午睡的孩子，禹醫(yī)生建議趴睡時(shí)墊上有一定高度的枕頭，或者用手臂環(huán)抱著枕頭，避免壓到手，同時(shí)也能撐起脖頸，使脖頸放松。有一些鏤空的抱枕，能讓孩子的眼睛、臉部不受壓迫，呼吸也能更通暢。

有些孩子身材比較高大，睡覺時(shí)最好調(diào)整一下凳子，把凳子高度往下降一降。這樣趴著時(shí)，脊柱就相對不那么彎曲。

喜歡往后靠著睡的孩子，可以在腰部墊上枕頭，在頸部墊上頸托，讓腰和脖子得到足夠的支持，就不會感覺累了。