最近，關(guān)于腰部話題的討論一直很熱烈。不論是春晚的“青綠腰”，還是冬奧的“蟹步舞”都風(fēng)靡一時(shí)。杭州市中醫(yī)院的推拿科門診也接到不少咨詢：平時(shí)自己可不可以練練自己的腰?“青綠腰”和“蟹步舞”的動(dòng)作能自己練習(xí)嗎?

對(duì)此，杭州市中醫(yī)院屈慶醫(yī)師認(rèn)為，術(shù)業(yè)有專攻，這兩個(gè)高難度動(dòng)作的完成需要千錘百煉的強(qiáng)大核心肌力。而核心肌力也不是簡(jiǎn)單意義上的“只要肌肉練粗壯了力量就會(huì)高”，核心肌力量的體現(xiàn)也不僅僅是一兩組肌肉的力量，更多的是靠機(jī)體全身核心肌群整體協(xié)調(diào)發(fā)力，需要長久深厚的力量和訓(xùn)練技巧才能達(dá)成。

他也提醒，不管是“青綠腰”還是“蟹步舞”，對(duì)于平素缺乏鍛煉的久坐族及頸肩腰膝平素有恙的朋友們，尤其是腰椎疾病患者，千萬不要隨意模仿和嘗試，以避免肌肉過度拉伸造成的損傷以及潛在的腰椎滑脫風(fēng)險(xiǎn)。

雖然不能與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和舞蹈演員相比，但普通人也可以通過一些運(yùn)動(dòng)讓腰部重新煥發(fā)活力。非特異性腰痛患者不妨試著練習(xí)這八個(gè)動(dòng)作，但需要注意的是，鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉，尤其是老年人做這些動(dòng)作時(shí)，要緩慢，不要用力過猛;注意循序漸進(jìn)，鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻等情況要及時(shí)停止，如休息后不能緩解，請(qǐng)及時(shí)去醫(yī)院就診。

(一)骨盆鐘擺

仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想象一面鐘放在自己的骨盆上，12點(diǎn)指向頭部，6點(diǎn)指向腳部。先吸一口氣，然后在呼氣時(shí)骨盆向后(12點(diǎn)鐘方向)傾斜，吸氣時(shí)骨盆(6點(diǎn)鐘方向)傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個(gè)方向活動(dòng)，可做20次，重復(fù)3組。

可增加骨盆、腰椎、髖關(guān)節(jié)的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

(二)貓式拱背

起始位，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想象自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放松下來，最后慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動(dòng)作，這樣一個(gè)來回，可來回做20次，重復(fù)3 組。

該動(dòng)作可增加整個(gè)脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

(三)平臥上卷腹

仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時(shí)，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動(dòng)作過程中晃來晃去，吸氣時(shí)慢慢放下來，這樣一個(gè)來回，可以來回做20次，重復(fù)3組。

可增加上腹部的肌肉力量，穩(wěn)定脊柱。

(四)平臥下卷腹

仰臥位，在小腿后面夾一個(gè)枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時(shí)候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概2-3cm，吸氣腿向下放，來回做15-20個(gè)，重復(fù)3組。

可增加下腹部的肌肉力量，穩(wěn)定脊柱。

(五)橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣臀部發(fā)力向上抬，腹部收緊，到最高點(diǎn)停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個(gè)，重復(fù)3組。

可增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

(六)爬臥展脊柱

俯臥位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓。用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復(fù)3組。

可激活背部深層穩(wěn)定肌，維持脊柱的穩(wěn)定。

(七)牽伸髂腰肌

單膝跪地(疼痛側(cè))，健側(cè)弓箭步，上半身保持不動(dòng)，健側(cè)腳慢慢地往前移動(dòng)至感覺疼痛側(cè)的骨盆前側(cè)有緊繃感即可停留15--30秒，可以重復(fù)3次(疼痛側(cè)可做)。

(八)牽伸腰方肌

找一面墻，一手扶墻，需要牽伸的腳在前面，牽伸側(cè)的手去夠墻壁，保持15-30秒，可以重復(fù)3次。(注：牽伸側(cè)腳在前，固定腳在后，疼痛側(cè)可做)。