隨著養生保健意識的增強，越來越多老年人加入健身鍛煉大軍。

新版《指南》指出，從降低死亡率考慮，65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的適宜體重和BMI(體重指數)應該略高(20至26.9公斤/平方米)。也就是說，即使老年人看起來有點微胖的感覺，但只要體重指數沒有超過26.9公斤/平方米，也是健康的。

不能只做有氧

還要多做抗阻運動

浙江醫院營養科主任鄭培奮表示，老百姓中一直有“千金難買老來瘦”的說法，不少人認為老年人瘦一點好，身上肉多了，高血脂、高血壓等各種疾病容易找上門。其實，這種觀念需要轉變。

她表示，體重不足對老年人健康同樣不利，這往往表示伴有蛋白質及其他營養素攝入不足，會造成老人免疫功能和抵抗力下降，增加得感染性疾病風險。她提醒，老人過于瘦弱還會導致身體各種應激耐受力下降，導致經不起疾病消耗，機體組織損傷后愈合緩慢等。

鄭培奮建議，老年朋友應通過合理飲食加上適當運動保持健康體重。

打太極拳50分鐘、慢跑、游泳25分鐘，相當于快走6000步……新版《指南》提出，老年人應尋找合適自己的活動方式，進行有針對性的身體鍛煉，如動態及靜態平衡練習、核心力量練習、下肢力量練習、柔韌性練習、協調練習等。

浙江醫院康復醫學科副主任黃雄昂表示，提到適合老年人的健身運動，往往想到的是散步、快步走、太極拳以及跳廣場舞等，這些運動從類型來講主要是有氧運動，對肌肉耐力也有一定鍛煉。但只單純進行這些運動，不能達到全面的運動效果。

老年人很少進行一些大負荷抗阻訓練來鍛煉肌肉力量，實際上，抗阻訓練對身體健康的好處是其他運動方式無法替代的。研究證明，科學的抗阻訓練對老年人來說，可以預防肌肉自然衰減、骨質疏松，改善血糖、血壓，減少跌倒風險，維持良好的日常活動能力。

另外，良好柔韌性是維持正常姿勢和動作的基礎，可提高日常動作效率，減少運動損傷風險，預防頸肩腰背痛發生，提高身體平衡與協調能力。如在健身中進行一些改善柔韌性的運動，如瑜伽等就更好。

時間有講究運動因人而異

對老年人來講，適合的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。數心率是最為簡便的判斷方法，可以用170-年齡(歲)作為運動目標心率，如70歲的老年人運動后即刻心率為100次/分鐘(170-70=100)，表明運動強度恰到好處。

很多老年人喜歡晨練，但專家提醒，經過一夜睡眠，各器官系統功能狀態處于一個比較低的水平。特別是中老年人，早晨是心肌梗死、心腦血管疾病高發時間，而且許多人喜歡空腹鍛煉，容易出現血糖、蛋白質、脂肪代謝紊亂。

對老年人來說，可以在早晨起床后一小時，選擇一些緩和活動，如散步、快走、太極拳、舞劍等。特別提醒的是，鍛煉前要先吃點食物，補充水分，鍛煉時間不宜太長，控制在30-45分鐘。

研究發現，傍晚時間比較適合鍛煉。這個時候，人體內神經系統、內分泌系統比較活躍，新陳代謝調節能力較強，嗅覺、視覺和觸覺比較敏感，心率和血壓比較平穩。身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高水平，如果選擇這個時候去鍛煉，能最大限度發揮人體潛能和身體適應能力，達到鍛煉健身目的。老年人也可以適當參加像廣場舞等強度比較大的活動，運動時間也可以適當長一些，達到60-90分鐘。

隨著身體機能下降，老年人出現如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質疏松等問題，外加沒有專業人士指導，很容易引發運動損傷。浙江醫院康復醫學科主任林堅表示，預防運動損傷，應該在運動前充分熱身，選擇合適的運動鞋和服裝，注意運動強度，控制運動時間，注意動作規范、方法正確。

如果出現運動損傷，通常可以使用RICE原則(Rest休息、ICE冷敷、Compression加壓、Elevation抬高)，立即休息。局部制動可以減少損傷部位出血，冷敷可以限制炎癥反應并減輕疼痛，壓迫和抬高都是為了減輕局部組織水腫。

通常冰敷和加壓包扎持續不超過15分鐘，但損傷部位仍應繼續抬高，根據疼痛及水腫情況可以每隔60-90分鐘重復一次，持續24-48小時。48小時后可以進行一些熱敷和主動的恢復性康復訓練，保證局部組織盡快恢復到正常水平。

但是，劇烈疼痛和腫脹持續加重不緩解，應盡快到醫院診斷和治療，千萬不能自行處理，以免耽誤病情。