畜肉攝入要減少

水產(chǎn)品攝入要增加

目前，我國多數(shù)居民攝入畜肉較多，魚等水產(chǎn)類較少，需要調(diào)整比例。新版《指南》強調(diào)，每周至少吃兩次或300克-500克水產(chǎn)品，這類食物脂肪含量較低，其中所含脂肪酸有利于保護心血管系統(tǒng)。而畜肉類脂肪含量較多，吃畜肉應(yīng)當選瘦肉，每人每周畜肉攝入不宜超過500克。

一說到雞蛋，尤其是蛋黃，很多人會想到膽固醇，新版《指南》提出，蛋黃是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄭培奮表示，每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病的發(fā)病風險，但如果有高血脂等情況，膽固醇還是要限量攝入。煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮五六分鐘即可，時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時，火候不宜過大，時間不宜過長，否則雞蛋會變硬、變韌，既影響口感又影響消化。

全谷物雜豆營養(yǎng)豐富

鼓勵老年人多吃

在2016年版的《指南》中，沒有明確區(qū)分谷類和薯類，容易產(chǎn)生誤解。新版《指南》把這個問題說得更明確：谷類攝入應(yīng)是200至300克，其中全谷物或雜豆應(yīng)有50至150克;另外應(yīng)該吃50至100克的薯類。

專家表示，全谷物食物是膳食纖維和B族維生素重要來源，適量攝入，可降低2型糖尿病發(fā)病風險，也可保證腸道健康。推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當于一天谷物的1/4到1/3，全谷物面包、燕麥片等可以作為膳食一部分。小米、玉米、燕麥、全麥粉可以混搭，作為主食或粥類，一日三餐至少一餐用全谷物。

薯類食物常見的就是紅薯、土豆、芋頭、山藥。一方面，它們聚積大量淀粉，可以補充熱量，當主食吃。另一方面，還可以補充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿卜素等。

為什么要強調(diào)多吃全谷物?這是因為大多數(shù)人現(xiàn)在精制谷物吃得太多，增加了糖尿病發(fā)病風險。全谷物的攝入，除提供能量，還能提供B族維生素等微量營養(yǎng)素和膳食纖維。這些營養(yǎng)素對于促進健康、預(yù)防慢病、調(diào)節(jié)腸道菌群都有重要作用。

推薦白開水或茶水

不用飲料代替

新版《指南》第一次提出，規(guī)律進餐，足量飲水。為什么要提出來?如何判斷機體是否缺水?

浙江省新華醫(yī)院營養(yǎng)科主任于曉表示，人體的一切生理功能都需要在水的參與下才能正常進行，作為體內(nèi)主要溶劑，水參與人體新陳代謝，對營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的運輸發(fā)揮重要作用，對機體起著潤滑作用。推薦飲用白開水或茶水，盡量不用飲料代替。

此外，水對維持人體細胞內(nèi)外液體的正常滲透壓、電解質(zhì)平衡和體溫穩(wěn)定也發(fā)揮著重要作用。

我國2/3居民飲水不足，飲水過少會降低認知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風險。最好養(yǎng)成間歇飲水習慣，不要等到口渴時才喝水，因為大腦發(fā)送口渴信號時，其實體內(nèi)已經(jīng)處于失水狀態(tài)。

老年人對口渴的敏感性降低，會增加缺水或者脫水風險。失水時間過長，不但會引起體能、新陳代謝、抵抗力下降，還會使皮膚失去光澤和彈性，變得干癟、暗黃，皺紋增多。

鄭培奮表示，每次喝50-100毫升左右的水即可，不能一口氣把一瓶礦泉水都喝下去。

簡單來講，可以根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體是否缺水。

一般來講，健康成年人每天排尿次數(shù)4-8次，每次排尿量約為300毫升。當機體排尿次數(shù)和排尿量比平時減少時，機體可能出現(xiàn)缺水。正常尿液顏色略帶黃色透明，當尿液呈現(xiàn)較深黃色和深黃色，則表示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。