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太長不看版

【資料圖】

｜玉米與其他全谷物相比，營養一般

｜糯玉米比甜玉米熱量高，升血糖快

｜玉米糝、玉米面多是用既不甜也不糯的老玉米做的，血糖指數低

｜即食玉米糊糊、玉米片只是方便，并不健康

圖｜pixabay

玉米一年四季都能吃，燉菜、煮湯、主食都有它的身影，沒時間正經吃飯時，街邊買一根煮玉米是香香甜甜好選擇。今天就來說說玉米~

玉米，全谷物里的差生

玉米算全谷物嗎？算，完整的玉米粒算全谷物。

玉米和精白米比，鉀、VB2和膳食纖維含量確實高一些，但是，要和燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、大麥仁、蕎麥、青稞之類的其他全谷物比，會發現玉米是全谷物里的差生——蛋白質只有4%，膳食纖維只有2%-3%，VB1和鈣、鉀、鎂等礦物質也都算墊底的。

當然，這與其含水量的差異密不可分，但也提醒我們食用量上要注意。

玉米的蛋白質含量比精白米、白面粉還要低，因此不推薦一頓飯光啃玉米來代替，你獲得不了足夠的蛋白質。

至于熱量方面，甜玉米和糯玉米的差距還不小。

甜玉米

在玉米里一些基因的控制下，產生了無效的淀粉合成酶，導致玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉化為淀粉儲存起來，最后成了淀粉少、可溶性糖多的樣子，這樣的玉米就是甜玉米，它們皮薄、汁水大、吃起來脆甜脆甜的 [1]。

根據美國農業部的食物數據庫，黃甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同組成的 [2]。

盡管它吃著甜，但總體水多、干貨少。

圖｜pexels

水果玉米就是甜玉米的一種。

水果玉米其實就是甜玉米里選出來最適合生吃的一類，水分很大，幾乎沒啥淀粉，單糖和雙糖帶來了甜甜的口感，確實跟水果很像。

另外說明一下，水果玉米是通過雜交選育的，不是轉基因。實際上轉基因玉米口感、外觀上也很難區分。

糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直鏈淀粉的合成被阻止，而支鏈淀粉的比例幾乎占到100%，這樣的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明，看著像蠟似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

圖｜pixabay

誰熱量高？糯玉米！

盡管甜玉米吃著甜，可糯玉米的總碳水化合物含量幾乎是甜玉米的2倍，蛋白質和脂肪兩者差不多，那熱量誰高就顯而易見了。

參考美國農業部的食物數據庫、一些包裝玉米的營養成分表以及文獻數據，100g甜玉米粒的熱量大概86kcal，一整根87-123kcal；而100g糯玉米粒熱量有140-200kcal，一整根大概160-240kcal。

也就說，糯玉米熱量幾乎比甜玉米高一倍。

圖｜pexels

誰升血糖快？糯玉米！

沒想到吧，盡管甜玉米吃著更甜，但升血糖更快的還是糯玉米。

關鍵在于糯玉米里面的大量支鏈淀粉。支鏈淀粉像樹枝一樣的結構里包含著大量的葡萄糖分子，而且連接松散，每個葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發現，包含大量支鏈淀粉的年糕，血糖指數甚至比直接吃葡萄糖還高 [4]。

具體數據來說，純的糯玉米淀粉，與水混合后用微波爐加熱90秒，GI高達92-101[6]（完整玉米會比這個數低一點），而煮甜玉米的GI是55[7]。

總體來說，想要控制熱量攝入以及血糖升幅的朋友，選甜玉米比糯玉米要好點，前者更像果蔬、后者是熱量高、升血糖快的主食。

甜玉米代替大米飯，可以降低血糖反應，但糯玉米就不一定了。

圖｜pexels

既不甜也不糯的玉米哪去了？

甜玉米和糯玉米，都是人為朝這兩個方向選育的結果，其實也有既不甜、也不糯的比較原始的地方品種老玉米（硬粒型、馬齒型等），淀粉也主要是直鏈淀粉。

不過這樣的玉米逐漸難以在鮮吃玉米里見到了，我們買的玉米面、玉米糝（玉米碴子）倒多是這種玉米做的，接下來就說說這些玉米產品。

玉米糝（玉米碴子）

玉米糝（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小塊的產品，之所以胚芽被去掉，是因為胚芽部分油脂含量高，不耐放、易氧化，而去掉胚芽肯定會損失一部分的維生素E和礦物質，所以玉米糝（shēn）的營養含量比完整玉米粒低一些。

圖｜pexels

順便提醒，啃玉米棒子時很容易留在棒子上的那一小塊就是胚芽，記得一起吃掉啊。

玉米面

玉米面（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能沒注意到玉米面也分全玉米粉和脫胚玉米粉，前者營養保留多點。

購買時注意看產類型和配料，全玉米粉一般會在產品類型處標明，而如果配料是玉米糝，那顯然就是脫胚玉米粉了。

圖｜圖蟲創意

直鏈淀粉為主的老玉米制品，升血糖速度會比糯玉米低不少，玉米糝和玉米面做的粥、餅等血糖指數還是比較低的，對于控血糖人士來說是可以選擇的主食。

血糖生成指數（GI）

大米飯（精米） 82-90

大米粥 69

玉米（甜玉米，煮） 55

玉米面粥 50

玉米糝粥 51

玉米餅 46

數據來源：《中國食物成分表》（第6版 第一冊）

即食玉米粉/玉米糊糊

那種直接熱水沖泡一下就能吃的玉米糊糊，是經過了“熟化”處理，血糖反應要比煮玉米面和玉米糝粥高得多，營養上損失也較大，而且有些產品也不是純玉米粉，還加了麥芽糊精和白砂糖。

即食玉米片

還有一種方便玉米片，是玉米面或玉米糝經過了蒸煮或烘烤后壓片，營養損失大、血糖反應高。

血糖生成指數（GI）

玉米片（市售） 79

玉米片（高纖維，市售） 74

數據來源：《中國食物成分表》（第6版 第一冊）

總之這些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃著并沒有什么好處，如果看中它們方便的優勢也可以買來吃，但不要指望健康、有營養。

圖片來源：電商平臺

白、黃、紫哪個好？

白粒和黃粒之間肯定推薦你選黃的，黃色甜玉米中有高達1045μg/100g葉黃素＋玉米黃素含量，吃夠這兩種營養素對眼睛健康有好處，白玉米就沒這個福利。

紫玉米比較少見，里面含有一般玉米沒有的抗氧化物質花青素，也不錯。

無論哪種籽粒顏色或者五顏六色的，也都并不是轉基因的。

圖｜pexels

罐頭玉米、冷凍玉米都很不錯

做成罐頭和商業速凍，對于玉米的主要營養成分影響都是很小的，吃起來也很方便，推薦家里常備。罐頭記得選鈉少、不加糖的。

圖片來源：電商平臺

你喜歡吃哪種玉米？

編輯：小薈

參考文獻

[1]侯俊峰,韓海亮,陳斌,包斐,譚禾平,趙福成.甜玉米和糯玉米品質特征和育種相關研究概述[J].農業科技通訊,2021(12):9-13.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[3]孟昭東,韓靜,張發軍,郭慶法,汪黎明,劉治先,張慶偉.糯玉米雜交育種研究[J].玉米科學,2001(04):14-17.

[4] 潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.

[5] 郝小琴. 鮮食甜糯玉米主要營養品質及其遺傳規律研究[D].廣西大學,2006.

[6] International table of glycemic index and glycemic load values

https://glycemicindex.com/

[7] 《中國食物成分表》（第6版 第一冊）